La Maksikanagasana o Dragonfly Pose che si può tradurre in italiano come posizione della libellula è un’asana complessa e non semplice da eseguire se non si ha una mobilità dell’anca pronunciata, e sopratutto se non si è praticato yoga per diversi anni.

I pro e contro di Maksikanagasana o Dragonfly Pose

I benefici di questa complessa posa sono diversi, innanzi tutto è possibile riuscire ad aumentare lo spazio nei fianchi e quelli del bacino e della colonna lombare. Allo stesso modo, questa riesce a migliorare anche la forza nelle braccia, nel petto, ma anche nella zona superiore della schiena e nei muscoli che si trovano su questa. Questa è una delle pose che meglio rappresenta un allenamento per tutto il corpo. Prima di effettuarla in ogni caso è necessario riscaldare al meglio tutte le aree del corpo che verranno coinvolte della posizione.

Dragonfly pose o Maksikanagasana non è una posizione idonea a chi presenta una lesione a livello della spalla, oppure nella zona lombare. In quanto potrebbe incidere negativamente su queste patologie.

Come prepararti a eseguire Maksikanagasana

La rotazione esterna dei fianchi, l’allenamento dei muscoli che permettono alla gamba di ruotare verso l’esterno e lontano dalla linea mediana, questi necessitano necessariamente di preparazione. Per riuscire a ottenere la giusta libertà di movimento, e portare il piede dietro il braccio con il massimo equilibrio hai bisogno di allenarti prima con altre posizioni che miglioreranno la tua mobilità.

Questa asana deriva dall’esperienza e non per divertimento. Quindi per eseguirla prima devi assolutamente allenarti e eseguire delle posizioni come: quella del cane a testa in giù per preparare i muscoli posteriori della coscia. Ma non solo anche: Chaturanga, Utpluti Dandasana e Bakasana sono pose che ti aiutano ad aiutare la forza del petto, delle spalle, e dell’addome.

Infine, anche Ardha Matsyendrasana permette di allungare e allentare la colonna vertebrale per riuscire a eseguire l’asana di ingresso per Drangonfly.

Come fara Maksikanagasana o Dragonfly Pose

Siedi a terra, e piega la gamba destra verso il retro con il piede rivolto verso il basto, e il polpaccio posto leggermente al di sotto del gluteo destro. Adesso devi prendere il piede sinistro con entrambe le mani e alzare la gamba ponendola dritta (con il ginocchio leggermente piegato), ora da questa posizione mantenendo sempre la mano sinistra sul piede piega il ginocchio verso l’esterno, mentre il polpaccio risulta parallelo al tuo viso. 

Adesso che hai raggiunto un angolo di 90 gradi, devi portare la gamba il più possibile vicino all’ascella sinistra, e se riesci anche più dietro per ottenere una maggiore stabilità. Adesso, mentre la gamba si trova vicino l’ascella ti devi porre in avanti lentamente, portando il braccio sinistro steso, e il piede sinistro viene posto all’altezza della spalla.

Il braccio destro invece lo devi porre indietro e con la mano sulla coscia sinistra.

Il nucleo del peso corporeo si presenta verso il basso, mentre il braccio destro è a riposo. Adesso mantieni la posizione con 5 o 10 respiri prima di poggiare entrambi i piedi sul pavimento e tornare alla posizione iniziale. Questa posizione dev’essere nuovamente eseguita dall’altro lato, per lo stesso tempo e con lo stesso movimento eseguito a sinistra. Ricorda che durante questa posizione è davvero molto importante respirare in modo corretto, e porre attenzione a tutti movimenti che fai per dare beneficio ai muscoli. 

Quando esegui Maksikanagasana per la prima volta devi assicurarti di essere seguito da un maestro di Yoga che possa correggerti nel momento in cui la posizione assunta non è corretta. Fare questa asana senza la giusta preparazione può essere davvero molto pericoloso. Lo Yoga è una pratica che offre innumerevoli azioni positive, ma come ogni esercizio che riguarda il corpo è necessario assolutamente capire quali sono i limiti del tuo fisico, a meno sino a quando non avrai la preparazione adeguata.

Rajakapotasana è un termine che può essere scomposto in due parole sanscrite, il primo è raja che significa re, la seconda ossia kapota invece è piccione o colomba. Solitamente, comunque quest’asana prende il nome di: Posizione del re piccione, anche se alcuni la traducono con la frase: Posizione della colomba reale. Un altro nome utilizzato per la posizione è Eka Pada Rajakapotasana che invece viene tradotta con la frase: posizione del re dei piccioni con un piede. Infatti, eka significa uno mentre pada si traduce con piede.

Eka Pada Rajakapotasana: come si fa?

Eka Pada Rajakapotasana è un asana chiamata anche polare. Questo vuol dire che durante la posizione si lavora su due aspetti energetici del corpo ossia lo yan maschile e lo yin femminile. Quindi è molto importante che si mantengano bilanciati al meglio entrambi gli aspetti, sia quello energetico sia quello fisico, nel momento in cui si appresta a eseguire la posizione. Come tutte le asana polari bisogna eseguire la posizione da entrambi i lati, e per la stessa durata di tempo.

Per eseguire correttamente la Eka Pada Rajakapotasana, bisogna innanzi tutto sedersi a terra nella posizione Vajrasana. Dopo di che puoi allungare la gamba sinistra verso dietro mentre il ginocchio rimane allineato con l’anca sinistra, mentre il collo del piede dev’essere poggiato a terra.

Ora devi inarcare man mano la schiena all’indietro mentre le spalle rimangono distanti dalle orecchie, infine piega con leggerezza la testa verso il retro e al contempo apri il petto e poni lo sguardo verso l’alto.

Le braccia invece devono essere poste verso l’alto e all’indietro, mentre i palmi di entrambe le mani devono andare man mano a toccare entrambe la pianta del piede. Inizia prima con una mano e poi con l’altra. Se invece non riesci a porre la mani all’indietro, puoi scegliere di porre le mani in avanti sul petto in posizione di preghiera.

Quando raggiungi la posizione finale, puoi respirare e inspirare cercando di rilassare al massimo sia i muscoli delle gambe sia della schiena. La posa può essere mantenuta anche uno o due minuti, dopo di ché per ritornare a quella iniziale, bisogna riportare lentamente il busto in posizione verticale, poi appoggia le mani dinanzi a queste, e sposta la gamba sinistra in avanti, ritornando in Vajrasana.

Ora allo stesso modo devi effettuare la posizione dal lato destro, ricorda di mantenere l’asana per lo stesso periodo di tempo del lato sinistra. In ogni caso, ti consiglio prima di arrivare a effettuare questa posizione di svolgere un percorso graduale. Se non hai mai praticato yoga, o questa posizione ti è nuova, allora dovresti eseguirla sotto lo sguardo esperto di un maestro.

I benefici di Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Rajakapotasana come ogni posizione, implica diversi benefici per il corpo. In questo caso, si riesce a ottenere degli effetti positivi sulla schiena, sui suoi muscoli e sulla spina dorsale. Al contempo, si hanno effetti benefici anche per il petto e l’addome. In ogni caso, questa posizione prevede l’impiego di tutti i muscoli, compresi quelli delle gambe, quindi riuscirai a rassodare e tonificare tutta la tua muscolatura, specie se l’esercizio è inserito all’interno di una lezione completa.

Naturalmente, non bisogna dimenticare anche l’aspetto rilassante oltre che muscolare. In termini di relax, le azioni polari sono in grado di fornire un esercizio in grado di eliminare lo stress e l’ansia. Il mantenimento di questa posizione ti da la possibilità di eliminare stai di apprensione e nervosismo, per fare ciò è molto importante anche la respirazione durante l’esercizio ed è necessario inspirare ed espirare in modo controllato e completamente naturale.

Hanumanasana, è il connubio di due parole, come sempre troviamo Asana che significa posizione, mentre la parola che la precede in sanscrito è Hanumana che invece significa scimmia. Quindi il termine si traduce in italiano in: la posizione della scimmia.

La storia di questa posizione deriva dalla mitologia induista. Hanuman infatti è un dio a capo di guerrieri scimmia, questo è amico di Rama un alter ego del dio Krishna che è l’impersonificazione della virtù. Secondo la leggenda, la moglie di Rama rapita da un demone malvagio viene salvata da Hanuman e Rama. Per salvarla, durante il suo percorso il dio deve raggiungere l’isola dello Sri Lanka e così decide fa un salto incredibile per raggiungerla velocemente.

Quindi la postura chiamata Hanumanasana vuole ricordare l’epico gesto del Dio. Questo è un racconto inserito nel Mahabharata uno dei poemi epici dell’Induismo.

Come eseguire Hanumanasana

Hanumanasana è una posizione che si esegue da entrambi i lati, quindi bisogna effettuarla prima con una gamba e poi con l’altra, per bilanciare al meglio lo sforzo fisico della posizione, anche la durata dev’essere uguale da entrambi i lati.

Per raggiungere questa posizione devi inginocchiarti a terra e porre le braccia in avanti entrambe tese, adesso poggia a terra il piede sinistro e ruota la coscia sinistra verso l’esterno. Dopo di ché solleva l’interno della pianta del piede sinistro tenendola lontana dal pavimento. Adesso lentamente fai scivolare il ginocchio destro indietro in questo modo potrai portare la gamba all’indietro consentendo ai tendini di distendersi. 

Ora spingi il tallone sinistro in avanti e allinea le gambe in una spaccata, queste devono essere entrambe ben allineate e non dirette verso l’esterno o l’interno, la rotula quindi deve toccare direttamente il tappeto. Adesso devi portare le mani verso il petto e poi in alto, cercando di mantenere l’equilibrio.

La posizione finale dev’essere mantenuta per almeno una trentina di secondi, cercando di bilanciare al meglio lo sforzo che fai con il rilassamento.

Adesso per uscire dalla posizione devi poggiare le mani a terra e ruotare la gamba anteriore verso l’esterno portando il piede nella direzione del bacino, fai la stessa cosa dall’altro lato e poi raggiungi la posizione del loto. 

Precauzioni prima di eseguire l’Hanumanasana

L’Hanumanasana è una posizione avanzata. Quindi non è possibile iniziare a eseguirla senza aver mai praticato Yoga prima d’ora. Questa prevede una certa elasticità e una buona mobilità della zona pelvica, se non la possiedi, o non hai mai eseguito la posizione, si consiglia di seguire l’Hanumanasana con l’aiuto e la supervisione di un maestro. Il maestro sarà in grado di farvi assumere la giusta posizione e nel caso, potrà correggervi o farvi partire da Asana più semplici che amplino la mobilità del vostro bacino. 

Infine, prima di effettuare questa posizione devi provvedere a fare un riscaldamento mirato alla zona pelvica e quella del bacino. Quindi è meglio seguire delle Asana preparatorie che ammorbidiscano i muscoli e li rendano pronti a eseguire hanumanasana. 

Quali sono i benefici di Hanumanasana

Hanumanasana permette di ottenere diversi benefici fisici, questa posizione se effettuata correttamente riesce a distendere i muscoli dei polpacci, quelli delle cosce e poi quella delle anche. I benefici dell’asana riesce a stimolare la funzione degli organi addominali, previene di dolori alla sciatica ed è possibile aumentare i muscoli che vi sono nei tendini, nel retro delle cosce, e nella zona dinanzi alle anche.

Infine, questa posizione è un aiuto per coloro che vogliono migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Naturalmente, come altre Asana anche questa dev’essere inserita all’interno di una lezione completa, che quindi sia improntata a rendere davvero efficaci tutti i benefici connessi alla pratica dello Yoga. 

Natarajasana è una posizione che si svolge in piedi, il significato di quest’Asana deriva dal sanscrito ed è composta da due parole differenti dove Nata significa danzatore o attore, mentre Raja si traduce con la parola re o signore. Quest’Asana dunque viene tradotto in lingua italiana come: posizione del signore della danza

La Natarajasana è una posizione che richiede una certa dimestichezza con la pratica dello Yoga, in quanto è necessario prepararsi fisicamente per riuscire a mantenere un equilibrio ottimale sia fisico che mentale.

Questa posizione è molto importante all’interno delle Asana, sia dal punto di vista fisico sia spirituale, secondo la tradizione Nataraja, infatti è un appellativo del Dio Shiva, che secondo la tradizione induista compiva una danza atta a simboleggiare l’energia del cosmo.

Natarajasana come eseguire la posizione

Per eseguire correttamente Natarajasana devi innanzi tutto posizionarti in piedi, dopo di ché inspira e poi sposta il peso lentamente verso il piede destro. Fatto ciò devi sollevare il piede sinistro e poi portarlo verso il gluteo e piegare il ginocchio.

Adesso che la gamba sulla quale ti appoggi è salda e dritta e il busto è eretto, allora devi afferrare con la mano sinistra la parte esterna del piede, o della caviglia sinistra. 

Ora devi cercare di non comprimere la zona delle vertebre all’altezza dei lombi, ma devi cercare di sollevare le ossa pubiche verso l’ombelico e poi premi l’osso sacro verso il basso. Adesso devi iniziare a sollevare il piede verso l’alto e man mano devi allontanarlo dal busto, la coscia dev’essere estesa, il ginocchio piegato, e la zona del polpaccio si presenta parallela al muro.

Nella posizione iniziale mantenendo il braccio sinistro teso e la mano intorno al piede esterno, il braccio destro invece si deve porre in avanti. Puoi mantenere la posizione per almeno venti secondi, respirando con tranquillità prima di ritornare alla posizione di partenza.

La versione completa dell’Asana, si presenta invece più complessa ed è quella che puoi vedere nel video dedicato al Natarajasana. La posizione completa prevede una grande flessibilità e sicuramente molta esperienza nello yoga. Infatti, non si dovrebbe provvedere mai a provare questa posizione da soli a casa, a meno che non si sia esperti.

La posizione completa sicuramente è quella migliore per i muscoli del corpo, e prevede entrambe le mani afferrare il piede sinistro, inoltre la coscia adesso è parallela al muro, mentre il polpaccio è parallelo al pavimento. Inarcando la schiena all’indietro e portando la testa verso il piede sollevato si completa l’Asana.

Natarajasana: benefici per il corpo e la mente

Se non hai disturbi specifici a livello lombare che ti impediscano il giusto movimento delle articolazioni e del bacino, potrai ottenere diversi benefici dall’esecuzione di questo Asana. In ogni caso, esegui Natarajasana con molta attenzione e preferibilmente sotto lo sguardo di un maestro esperto. 

Ma quali sono i benefici di questa posizione? Innanzi tutto permette di distendere le articolazioni e i muscoli sia del petto sia delle spalle, aiuta ad allungare i muscoli delle cosce e quelli della parete dell’addome. Si riesce a migliorare sia la concentrazione mentale sia l’equilibrio, infine si rinforzano gambe e caviglie.

I benefici fisici, naturalmente si andranno a sommare a quelli dell’esecuzione dell’intera lezione di Yoga e delle varie Asana, che la costituiscono, e che ti aiuteranno a rilassarti e al contempo miglioreranno la tua forza fisica oltre che mentale.

Eseguendo Natarajasana si attiva il sesto chakra e Anahata il chackra del cuore. Dunque durante l’esecuzione si espandono e attivano i livelli di energia in queste zone, e si riesce a migliorare il proprio umore, le funzioni mentali, la concentrazione, e l’amore verso se stessi e gli altri.