Quali sono i Vantaggi dei Piegamenti in Avanti?

Ci sono molti vantaggi nei piegamenti in avanti, sia da in piedi che da seduti. Essi creano lunghezza e spazio nella colonna vertebrale, contrastando la compressione delle vertebre.

Piegarsi in avanti può anche essere una sfida per molte persone, specialmente quelle con muscoli posteriori della coscia e tendini del ginocchio accorciati.  Questi ultimi infatti, possono essere fonte nascosta di molti problemi di mal di schiena. I tendini del ginocchio accorciati tendono ad appiattire la parte bassa della schiena, causando la perdita della normale curva della colonna lombare.

Quando si perde la flessibilità, la capacità di movimento risultera’ limitata anche nello svolgere le normali funzioni quotidiane che diamo per scontato.

Quando i muscoli posteriori della coscia sono accorciati, tendono a bloccare il bacino in modo da non farlo muovere liberamente. (Attenzione perche’ potrebbe anche accadere che praticando yoga, e non solo, si finisca per forzare troppo sulla parte bassa della schiena).

I muscoli posteriori della coscia lavorano costantemente per tenererci in posizione verticale e ci aiutano a camminare e a correre. A causa della natura pesante del loro lavoro, la struttura del tessuto del tendine del ginocchio è particolarmente dura. L’abbondanza di tessuti connettivi (vale a dire, fasciale) rende i muscoli posteriori della coscia più difficili da allungare rispetto ad altri. Ma la struttura del tessuto da sola non spiega pienamente la loro resistenza allo stiramento.

I muscoli posteriori della coscia hanno due semplici funzioni: estendono l’anca e flettono il ginocchio. Quando camminiamo o corriamo, si contrattaggono  potentemente, spingendoci in avanti e tirando l’osso della coscia posteriore, quindi estendendo l’anca in un movimento di flessione all’indietro. Poi, quando prendiamo il piede per muoverci verso il successivo passo in avanti, i muscoli posteriori della coscia si contraggono per piegare il ginocchio.

Nel complesso, ciò che i muscoli adduttori fanno dipende da ciò che il piede sta facendo. Quando il piede è fisso e porta il peso, i muscoli posteriori della coscia tirarano quest’ultima indietro, estendendo l’anca e spingendoci in avanti. Quando il piede è libero di muoversi, i muscoli femorali si contraggono per piegare la gamba, tirandola sotto il ginocchio.

I muscoli posteriori della gamba sono un gruppo di tre muscoli sulla parte posteriore della coscia:

Due di essi (semitendinoso e semimembranoso) vanno dal bacino lungo la coscia al ginocchio, e uno (bicipite femorale) corre lungo la gamba esterna fino al ginocchio. Se si posiziona una mano dietro l’articolazione, si possono sentire.

I tendini del ginocchio, se accorciati, limitano il movimento del bacino in relazione alle gambe. (Pensate ad esso come uno stretto e forte elastico inflessibile  che corre tra il bacino e le ginocchia.) Questo influenzerà l’allineamento in posizioni in piedi come Trikonasana, Parivritta Trikonasana, Bhudarasana e avra’ un impatto su posizioni sedute sul pavimento come Dandasana,  perché i muscoli posteriori della coscia tireranno il bacino arrotondandolo all’indietro, e portandolo in una inclinazione che mettera’ sforzo sulla parte bassa della schiena.

Queste situazioni possono essere estremamente comuni, particolarmente per gli uomini oltre i 40 anni. Se vi guardate intorno, in una classe di Yoga per principianti ad esempio, vi accorgerete che il problema e’ sorprendentemente diffuso. Sono quelle persone che fanno fatica a piegarsi in avanti, e si possono osservare curvando eccessivamente la schiena in avanti e/o che tendono a piegare le ginocchia.

Ecco un facile e sicuro test per valutare la vostra flessibilita’.

Hai tendini del ginocchio accorciati o flessibili? Scoprilo stendendoti sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.

Alza la gamba destra verso il soffitto mantenendo il piede disteso per un maggiore allungamento.

Se la gamba sale facilmente in alto verso il soffitto (puoi farlo anche con il piede flesso ovvero con la pianta del piede di fronte al soffitto), i tendini del ginocchio sono normali. Se la gamba va in direzione del viso passando la parte superiore del tronco, i tendini del ginocchio sono molto flessibili.

Tuttavia, se il gamba sollevata costituisce meno di un angolo di 90 gradi rispetto al piano, (ad esempio un angolo di 60 gradi, 45 gradi o anche 30 gradi rispetto al pavimento) i muscoli posteriori della coscia e i tendini del ginocchio sono decisamenti accorciati.

La ragione è che la vostra zona pelvica è ora inclinata leggermente indietro, causando l’accorciamento della distanza dei tendini tra il bacino e il ginocchio. Provate anche l’altro lato, siccome molte persone sono più flessibili da una parte che dall’altra.

Quando si parla di allungare i muscoli posteriori della coscia, non stiamo parlando di un solo gruppo muscolare, perche’ ovviamente tutto il corpo ne è influenzato.

Così, quando si estende il tendine del ginocchio non è solo a vantaggio delle gambe, ma è davvero vantaggioso per tutto il resto.

Gli studenti principianti tenderanno ad arrotondare le spalle per compensare la mancata elasticita’ dei muscoli e tendini posteriori della coscia. Andranno cosi’ a curvare la schiena in avanti per cercare di avvicinarsi con la testa verso le ginocchia. Questo dara’ loro l’illusione di andare più in profondità nella posa ma in maniera non corretta.

Un buon approccio per trattare queste persone particolarmente inflessibili è di fargli inizialmente piegare leggermente le ginocchia, tentando di  fargli diminuire anche se di un poco la curvatura della bassa schiena per evitare di trasferire lo stretch e la tensione, appunto nella parte bassa.  Specialmente utile su persone che hanno gia’ nella loro quotidianita’ pronunciati dolori alla schiena.

Molto importante e’ di procedere quindi a piccoli passi ma con costanza quotidiana, senza ovviamente spingere troppo e cercando di tenere le pose da un minimo di 1 minuto fino ad aumentarle a 3 minuti e piu’, per dare ogni volta il tempo sufficiente ai muscoli tesi e successivamente ai duri tessuti connettivi di iniziare ad allentarsi. La pratica del mattino, dopo i dovuti esercizi di riscaldamento delle articolazioni risultera’ ulteriormente difficile, ma dara’ piu’ risultati.

Occorreranno almeno un paio di mesi, con 10-15 minuti tutti i giorni di pratica rivolta solo ai piegamenti in avanti, fatti con la dovuta intelligenza. Questo sempre tenendo in considerazione fattori come l’eta’, flessibilita’ genetica, attivita’ lavorative e sportive attuali e passate,ecc. Naturalmente, se si hanno problemi di salute e in particolare problemi alla schiena, verificare prima sempre con un medico e obbligatoriamente parlarne con l’insegnante di Yoga prima di iniziare qualsiasi programma.

Molte persone accumulano lo stress e la tensione nei muscoli delle gambe, e lo stretching può essere un ottimo modo per alleviarlo.

Piegarsi in avanti significa flettere la colonna vertebrale, che accade comunque ogni volta che si sposta il petto verso le gambe e viceversa.

Ci sono molti piegamenti in avanti che possiamo fare e che sono molto utili per il corpo. Ad esempio Prasarita Padottanasana e Paschimottanasana fatte seguendo un metodo e tecnica corretta e adattati alle esigenze dello studente, non dovrebbe creare particolare stress alla colonna vertebrale. Ovviamente variazioni facilitate di Asana come Shalabasana o Dhanurasana vanno praticate immediatamente dopo per bilanciare le Asana effettuate in avanti. (Questo ovviamente per mantenere l’equilibrio Anoluma-Viloma dello Yoga che garantisce l’armonia e la compensazione dei movimenti)

La qualità principale di tutti i piegamenti in avanti è che essi creano uno stretch del tratto posteriore della struttura corporea. Una cosa che dobbiamo ricordare è che tutte queste strutture sono interconnesse tramite, in questao caso,dalla Catena Muscolare Posteriore.

Quando ci pieghiamo in avanti lavoriamo su tutta questa fascia sia per allungarla che rafforzarla (a seconda della postura) con i muscoli lungo la colonna vertebrale, nonché i muscoli delle spalle, cintura pelvica e gambe. Inoltre, ci si piega in avanti per rafforzare anche i muscoli addominali, e comprimere delicatamente gli organi addominali, aumentando la circolazione sanguigna nella zona, rafforzando il sisteme digestivo e accellernado quello metabolico.

La priorita’ va alla parte bassa della schiena che e’ la parte più importante perche’ appunto e’ il centro del corpo e ne regola i movimenti con muscoli gran dorsali e addominali. Questa è infatti la zona che di solito assume la maggior parte del carico, ed è la più importante in termini di sostegno della colonna vertebrale, creando un rapporto sano tra la colonna vertebrale e il bacino.

Oltre all’allungamento della parte bassa della schiena, è possibile e importante concentrarsi anche sulla parte media e superiore attraverso specifiche Asana. Seguendo man mano la pratica e i progressi dell’allievo , l’insegnante riterra’ ad un certo punto opportuno concetrarsi su altri sblocchi e rafforzamenti fisici.

Praticare Asana è una delle cose migliori che gli studenti possono fare per mantenere la schiena in buona salute. Tuttavia bisogna tenere conto di andare cauti specialmente all’inizio, quando potremmo non avere una muscolatura ancora tonificata e idonea, per le torsioni e piegamenti in avanti e back bending a livelli piu’ avanzati.

Le tecniche che si insegnano agli studenti sono appunto mirate per aiutarli ad evitare lesioni alla schiena e per proteggerla con il rafforzamento muscolare, donandole anche la mobilita’ necessaria.

I sintomi che possono indicare problemi ai dischi sono sicuramente il forte dolore, che pero’ si puo’ anche sentire come proveniente da un luogo distante dalla ferita. Il tipo più comune di dolore irradiato da un problema al disco è chiamato sciatica, perché segue il corso del nervo sciatico. Questo nervo e la sua estensione, attraversa il gluteo lungo la coscia posteriore esterna e polpaccio esterno, e termina nella parte superiore del piede tra il primo e il secondo dito.

Uno persona con un problema grave al disco è probabile che senta un dolore acuto, “elettrico”, sensazioni di formicolio, intorpidimento anche in tutta il percorso che dal gluteo va lungo la coscia fino al polpaccio e al piede, anche durante i movimenti semplici. Nei casi più gravi, questi danni al nervo possono anche causare debolezza nei muscoli delle gambe, nel dietro della coscia o nella caviglia flettendo il piede verso l’alto.

Tutti questi sintomi sono causati dalla pressione sulle radici dei nervi spinali  dove escono la colonna vertebrale. La pressione può provenire da un disco sporgente,(ernia del disco), o in caso di spazio stretto tra un disco e l’altro.

Le fibre nervose che escono dalla colonna vertebrale al di sotto di  L3, L4, L5, S1, S2  si combinano per formare il nervo sciatico. Ciò significa che molte delle fibre che contribuiscono al nervo sciatico passano direttamente sopra le L3-4, L4-5 e i dischi L5-S1 . Se questi dischi sono feriti in modo da premere sulle sovrastanti radici nervose, si possono avvertire delle sensazioni (dolore, formicolio, intorpidimento) che il cervello pensa arrivino dal nervo sciatico.

Ecco perché è importante prestare attenzione a come ci pieghiamo in avanti e a come stiamo seduti.

Anche se questo effetto leva, si verifica in posizioni all’indietro e in curve laterali o torsioni, è più probabile che si provochino lesioni svolgendo piegamenti in avanti, soprattutto quando sono combinati con le torsioni. In backbending, il nucleo polposo si sposta in avanti, ma la parete del disco non può gonfiarsi in avanti perché si scontra con un ampio e forte legamento (legamento longitudinale anteriore) che corre verticalmente lungo la parte anteriore delle vertebre e dei dischi per tutta la lunghezza della colonna vertebrale . Anche nelle curve laterali, la struttura ossea della stessa colonna, rende difficile (ma non impossibile) piegare la colonna vertebrale oltre i limiti.

Nei piegamenti in avanti, tuttavia, la struttura ossea lombare non offre resistenza significativa, in modo che il nucleo polposo puo’ spostarsi liberamente all’indietro, dove il disco puo’ andare a premere contro il relativamente debole legamento posteriore longitudinale. Questo legamento corre su, verticalmente, nella parte posteriore delle vertebre e dei  dischi. Anche se aiuta a prevenire il disco dal rigonfiamento dritto all’indietro, non puo’ permettere di rigonfiarsi (o erniare) diagonalmente all’indietro o lateralmente.  Possiamo quindi andare ad amplificare questa azione in diagonale se ci giriamo mentre ci si piega in avanti. Girando nella torsione, non solo andiamo a rivolgere il rigonfiamento del disco verso il nervo, ma si aggiunge anche la propria forza di compressione al nucleo, e oltre a questo, anche uno stretch supplementare alla parete del disco. Pertanto, i piegamenti in avanti in generale, e le torsioni con piegamenti in avanti in particolare, pongono un rischio maggiore per i dischi lombari e i nervi.

Tra i piegamenti in avanti, le Asana a terra sono quelle che hanno più probabilità di causare problemi. In Asana reclinate, (adagiate-sdraiate) con piegamento in avanti, come ad esempio Supta Padangusthasana, non e’ la gravità che comprime i dischi. In Asana in piedi sempre svolgendo piegamenti in avanti come ad esempio Hasta Padasana, se l’osso sacro è inclinato abbastanza in avanti per consentire alla colonna vertebrale di curvarsi in avanti, allora la forza di gravità in realtà allunga la colonna vertebrale, allargando gli spazi dei dischi.

Solo con in piegamenti in avanti da seduti la gravità comprime i dischi.

I muscoli erettori spinali che corrono in verticale lungo la schiena aggravano questa compressione, in particolare in pose da seduti. Sebbene questi muscoli tendono a piegare la colonna vertebrale all’indietro, e quindi impediscono una  flessione eccessiva, ma, allo stesso tempo tirano anche le vertebre più vicine l’una all’altra, e questa azione aggiunge ulteriore pressione sui dischi. Quando reclinati, i muscoli erettori spinali sono rilassati. In caso di piegamenti in avanti da inpiedi, possono essere rilassati o moderatamente attivi. Ma quando siamo seduti in piegamenti in avanti, a meno che i muscoli posteriori della coscia sono molto sciolti, i muscoli erettori spinali devono contrarsi fortemente per inclinare il bacino in avanti. Questo aggiunge una forte forza di compressione sui dischi. Quello che avviene, in combinazione con la forza di gravità e gli effetti di leva e’ tale da esercitare una forte pressione sui dischi lombari inferiori quando ci pieghiamo in avanti da seduti.

Perché Mantenere il bacino neutrale è fondamentale per evitare lesioni del disco.

Sia che siamo seduti con la schiena dritta o seduti e piegati in avanti, la posizione del bacino è cruciale!!

Il bacino tiene l’osso sacro in posizione. Se la parte superiore del bacino si inclina all’indietro mentre si e’ seduti, e/o se non si riesce ad inclinare la parte superiore in avanti quando facciamo i piegamenti in avanti, si costringe la flessione a livello delle articolazioni (vertebre) L5-S1 e L4-5. I tendini e muscoli del ginocchio accorciati, e/o i muscoli rotatori dell’anca di solito sono da biasimare per tenere l’errata posizione del bacino all’indietro. Per questo motivo, gli studenti che sono poco flessibili in queste aree sono più inclini a lesioni del disco rispetto a quelli che sono flessibili. Una volta allungati completamente i tendini e muscoli del ginocchio, il bacino e’ libero di girare e sollevarsi portando l’osso sacro all’indietro. Una volta che questo livello si e’ raggiunto, la schiena si puo’ allungare facilmente in avanti anche nelle posizioni sedute senza portare piu’ una pressione eccessiva alla spina dorsale.

E’ possibile, con la pratica, arrivare ad effettuare estremi piegamenti in avanti anche da seduti senza piu’ correre il rischio di forzare la schiena. In realta’, anche Paschimottanasana diventa totalmente rilassante e tutto il corpo e in grado di restarvi per lungo tempo senza alcuno sforzo.

Con una conoscenza anche se di base dell’ anatomia della colonna vertebrale, è molto più facile imparare ed insegnare agli studenti le abitudini sane di una pratica e un metodo intelligente in grado di proteggere i loro dischi.

Attraverso la fondamentale esperienza diretta della pratica delle Asana un insegnante e’ capace di dare consigli specifici, istruzioni,  cautele necessarie per insegnare agli studenti una pratica che faccia bene!

“Recenti studi indicano che la flessibilità corporea potrebbe essere collegata anche alla salute riguardanti le malattie cardiovascolari e rischi di infarto e ictus causati dalla rigidità arteriosa. Pare che questa flessibilita’ si estenda e possa essere in grado di modificare l’irrigidimento arterioso legato all’età e alle cattive abitudini.”