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Saluto al Sole (Surya Namaskar): Come Farlo e Benefici + Video

Il Saluto al Sole è una sequenza di Asana dinamica, queste devono essere eseguite in modo sincronizzato con il respiro, l’andamento dev’essere armonioso e il movimento sembra simile ad una danza. Uno degli effetti positivi del saluto al sole è sicuramente la possibilità di migliorare l’energia del corpo, e praticarlo ogni mattina è come un’iniezione di positività.

Surya Namaskara: l’origine della posizione

Surya Namaskara è il nome in sanscrito del saluto al sole. Infatti, Surya significa sole mentre Namaskara significa saluto. Questa è una pratica di yoga molto conosciuta, e sono davvero in molti a farla e ripeterla ogni giorno.

Questa sequenza di esercizi viene seguita principalmente nel campo dell’Hatha Yoga. Questa sequenza permette di risvegliare tutti i muscoli e migliorare il senso di libertà e felicità.

Surya Namaskara è una sequenza completa e lavorano in sincronia tutti i muscoli del corpo. Le posizioni da seguire in tutto sono 12, queste vengono eseguite in modo dinamico, fluido e morbido, e durante l’esercizio bisogna coordinare bene il respiro al movimento del corpo.

Quando fare il Saluto al Sole?

Il saluto al sole come si ben intende dal nome è un inno alla nuova giornata, all’alba, all’inizio di una nuova avventura. Appena svegli fare questa sequenza è sinonimo del saluto al sole che è sorto in cielo. Non importa se non è una bella giornata, se piove e il sole è coperto.

Infatti, la luminosità non è quella del sole in sé, ma alberga dentro di noi è la nostra energia vitale che si apre e si esprime nell’inizio di una nuova giornata.

Questa pratica quotidiana, può essere ripetuta dalle tre alle sei volte, a seconda del grado di allenamento e del tempo che si ha a disposizione. Le Asana previste nel Saluto al Sole sono ideali anche come riscaldamento prima di iniziare una lezione di Yoga, o la pratica di qualche altra attività sportiva. Infatti, questa serie di posizioni non è ideale solo per chi pratica questa disciplina, ma anche per tutti coloro che svolgono altri sport come: surf, trekking, corsa, aerobica, nuoto o altri sport asimmetrici.

Come ben s’intende dal nome, si consiglia di seguire quest’esercizio principalmente al mattino. Nel caso non si possa in giornata è possibile scegliere di seguire le Asana anche quando si è stanchi, spossati e si sente la necessità di nuove energie. Si consiglia di evitare di fare questa posizione la sera, perché potrebbe compromettere il sonno.

Durante il resto della giornata, invece, è possibile effettuare tra i due e i tre cicli di salute al sole. Questi durano al massimo cinque minuti e dopo averli effettuati, certamente ti sentirai più carico e in forma.

Come fare il saluto al sole

Surya Namaskara è una sequenza di 12 Asana, queste in sequenza compongono l’intera progressione e anche se all’inizio possono sembrare difficili da ricordare, in realtà dopo un po’ di tempo che la si esegue verrà completamente naturale, ricordare ogni singolo movimento e posizione. 

Se ci pensi il saluto al sole si presentano come 12 ripetizioni, come se fossero le ore di un orologio, queste si ripetono in sequenza ben ordinata. Come puoi vedere dal video, l’esecuzione delle varie posizioni è abbastanza semplice e possono essere eseguite anche da coloro che hanno meno esperienza.

La posizione di partenza prevede di stare in piedi dinanzi al tappetino, i piedi devono essere paralleli tra loro e tenuti a una distanza di almeno 10 centimetri tra loro, rilassa le braccia e i muscoli del corpo. La respirazione dev’essere normale.

Vediamo insieme quali sono le Asana del Saluto al Sole dalla prima all’ultima: 

1-Prarthanasana

La posizione di partenza prevede la congiunzione delle mani dinanzi al petto, e si dovrebbe toccare lo sterno con i pollici e infine si deve espirare congiungendo le mani.

2-Hasta Uttanasana

Adesso bisogno sollevare e allungare le braccia verso l’alto, i palmi delle mani si devono dividere e devono stare a circa 30 centimetri la distanza circa, basati sulla distanza che c’è tra le spalle. Adesso inclina leggermente la schiena e poni le braccia all’indietro. Inspira lentamente.

3-Padahastasana

Adesso devi provvedere a fare la posizione del piegamento in avanti, quindi lentamente piegati in avanti e mantieni la colonna vertebrale allineandola e scendendo verso il tappetino sino a toccare le mani in terra.

4-Ashwa Sanchalanasana

Ora poggia i palmi delle mani a terra vicino ai lati dei piedi separa le dita, allunga la gamba destra all’indietro il pià possibile mantenendo solo le dita dei piedi sul tappetino. Ora tocca con il ginocchio a terra e spingi il bacino in avanti. La gamba sinistra nel frattempo rimane avanti, il piede è tra le mani. Ora espandi il torace e inarca la schiena e porta la testa all’indietro. In questa posizione trattieni il respiro.

5-Asho Mukha Svanasana

Ora devi portare il piede sinistro indietro affianco a quello destro, solleva i glutei e poni la testa verso il basso e poi portala tra le braccia, formando con le gambe e la schiena i lati di un triangolo. Adesso mantieni gambe e braccia dritte e i piedi poggiati in terra. In questa posizione inspira mentre sposti il piede sinistro all’indietro e poi mantieni il respiro.

6-Ashtanga Namaskara

Ora piega e abbassa entrambe le ginocchia segui il movimento con il torace e con il mento, fino a farli toccare a terra e poi mantiene i glutei e l’addome sollevati, infine devi piegare i gomiti. In questa posizione devi toccare in terra con otto parti del corpo: ginocchia, petto, mento, mani e piedi. Quando appoggi le ginocchia a terra devi espirare.

7-Bhujangasana

La posizione del cobra è quella che devi eseguire dopo la sesta, adesso dunque abbassa i glutei verso il pavimento e lascia scorrere il petto in avanti. I gomiti devono essere raddrizzati, la schiena inarcata all’indietro e il torace si deve spingere nella posizione del cobra. Poi piega leggermente la testa e il collo all’indietro, infine inspira aprendo il petto in avanti.

8-Adho Mukha Svanasana

Senza spostare i palmi delle mani e dei piedi è necessario appoggiare le punte delle dita dei piedi a terra e mantenere le gambe dritte, adesso solleva i glutei e torna nella posizione del cane a testa in giù appoggiando i talloni a terra. In questa posizione trattieni il respiro.

9-Ashwa Sanchalanasana

Ora porta i palmi delle mani a terra e poi piega la gamba a sinistra, ora porta il piede sinistro in mezzo alle mani, nel contempo abbassa il ginocchio destro a terra e poni il bacino in avanti. Ora inarca la schiena e infine espandi il torace in avanti e la testa invece va portata all’indietro.

10-Padahastasana

Ora porta il piede destro in avanti e deve arrivare tra le mani, ora porta il piede sinistro nella stessa posizione e poi allunga entrambe le ginocchia e raddrizza le gambe, tieni la fronte il più vicino possibile a queste senza però sforzarti eccessivamente.

11-Hasta Uttanasana

Ora solleva il busto molto lentamente, inspira e alza le braccia verso l’alta mantenendole a 30 centimetro di distanza, adesso piegati leggermente all’indietro seguendo il movimento con la testa e con busto, e infine inarca la parte superiore della schiena.

12-Prarthanasana

Infine, ritorna nella posizione della preghiera, espira e porta i palmi uniti dinanzi al petto nella posizione della preghiera.

Dopo aver seguito la prima serie di 12 asana, rilassa le braccia e portale lungo il corpo, respira normalmente e poi passa alla seconda e infine alla terza ripetizione.

Benefici di Surya Namaskara

Surya Namaskara prevede una concentrazione costante sia durante il respiro sia durante il movimento. La sequenza dev’essere una meditazione fluida, che possa alleviare lo stress e rinvigorire l’animo. I benefici di questa pratica sono sia fisici sia mentali. Vediamo quali sono i principali.

I benefici sul corpo prevedono principalmente, la possibilità di:

  • tonificare la muscolatura
  • conferire elasticità e forza al corpo
  • riattivare il metabolismo basale
  • migliorare la circolazione
  • rinforzare la schiena
  • rendere forte la colonna vertebrale
  • migliorare lo stato delle gambe, della braccia e delle articolazioni

Il Saluto al Sole ti permette sul piano mentale di:

  • eliminare lo stato di insonnia
  • migliorare e aumentare le difese immunitarie
  • migliorare l’attività delle ghiandole endocrine compresa la tiroide
  • migliora l’attivazione degli organismi dell’apparato digestivo come: stomaco, intestino, reni e fegato.
  • abbassa i problemi di stress e ansia
  • migliora lo stato d’animo
  • permette di migliorare l’umore
  • aumenta lo stato di energia e la voglia di fare

Questa è una pratica che permette di ottenere innumerevoli benefici, questa è una pratica che si dovrebbe seguire ogni giorno per sortire tutti gli effetti descritti.