La Pratica delle Asana

IL SALUTO AL SOLE

SAMASTHITI

SAMASTHITI

Le dita dei piedi sono unite e i talloni separati di massimo 3 cm. Il peso deve essere distribuito equamente su tutta la pianta del piede. Le dita possono essere leggermente separate fra di loro per offrire un maggiore equilibrio.  Caviglie, ginocchia e fianchi in linea. Le gambe tese, il petto si solleva verso l’alto, gli addominali sono contratti, le braccia tese lungo i fianchi e si guarda in avanti. Questa e’ la preparazione per il Saluto al Sole.

 

URDHVASANA

URDHVASANA

Da SAMASTHITI, inspirare e sollevare le braccia in alto. ( TADASANA e’ una alternativa ad URDHVASANA) L’intero corpo si dovrebbe allungare in alto, portanto il bacino e le gambe un poco in avanti. Si estendono le spalle, le braccia, il torso, i polsi e le dita delle mani unite e continuamente verso l’alto. La postura aiuta lo studente a capire come allungare correttamente il corpo.  Dovrebbe sentire il corpo essere una sola cosa, evitando lo stress del collo.

 

HASTA PADASANA

HASTA PADASANA

Da URDHVASANA, con un espiro, si scende lentamente con le ginocchia piegate all’inizio per non affaticare la bassa schiena estendendo le braccia e il petto continuamente in avanti fino ad arrivare a terra appoggiando le dita  delle mani affianco ai piedi con 8-10 cm di distanza. Cercando di roteare i fianchi lentamente in avanti, lavoriamo per mettere i palmi delle mani a terra, portando il petto più vicino verso le cosce, estendendo la parte dietro delle gambe e guardando in alto per rendere piu’ flessibile la parte media e alta della schiena e facilitare il movimento del bacino in avanti. Se si hanno dei dolori alle ginocchia o bassa schiena, se si soffre di sciatica, si possono tenere inizialmente le ginocchia leggermente piegate e scendere prima con le braccia e poi con il resto del corpo. Dalle caviglie ai fianchi le gambe sono verticali.

 

EKA PADASANA

EKA PADASANA

Da HASTA PADASANA muovere prima la gamba destra indietro, portando il ginocchio a terra e appiattendo il collo del piede verso il basso. Evitate la pressione nel ginocchio portando la gamba sufficientemente indietro. Le mani restano sempre allo stesso posto da quando scendiamo in HASTA PADASANA per tutte le successive posture del Saluto al Sole. Importante ora e’ sollevare il petto, guardare avanti curvando la schiena e spingendo il bacino avanti in basso.

DWI PADASANA

DWI PADASANA

Da EKA PADASANA spostare la gamba sinistra in dietro, facendo attenzione di non muovere il bacino e mettendo i piedi uniti al centro del tappetino. Controllare i fianchi, le gambe restano tese, gli addominali e muscoli dorsali contratti per non cedere in basso con il bacino, le spalle forti e le braccia distese in linea con le mani. Il corpo dovrebbe creare una pendenza graduale dalla testa ai piedi.

SASHTANGA

SASHTANGA

Con una espirazione da DWI PADASANA portare prima le ginocchia, poi il petto e poi il mento o la fronte a terra. Il petto si posiziona in linea con le mani. Il bacino e’ leggermente sollevato e la pancia non tocca terra. Trattenete il respiro in KUMBHAKA finche’ si puo’, poi passare a BHUJANGASANA con un ispiro. Le parti che toccano a terra, come dice il nome stesso dell’Asana sono 8, fronte, petto, le due mani, le due ginocchie e i due piedi.

 

 

BHUJANGASANA

BHUJANGASANA

Salire con un inspiro portando le spalle leggermente dietro la linea dei polsi. La colonna vertebrale si muove verso l’alto dopo la curva nella parte bassa della schiena. Inspirate, spostate le spalle indietro, petto in fuori, guardate in avanti. Spingete i palmi delle mani a terra in modo uniforme per lavorare equamente sulle spalle. Concentrarsi sull’addome portandolo dietro per rafforzare e sostenere la bassa schiena. In caso di scarsa flessibilita’ della schiena iniziare con gli avambracci a terra, oppure portate le mani piu’ avanti tenendole piu’ separate, e allargate le gambe per togliere tensione sulla bassa schiena.

BUDHARASANA

BUDHARASANA

Ci muoviamo in BHUDARASANA piegando per prima cosa le caviglie e le dita dei piedi portandole a 90 gradi sul materassino. Poi si raddrizzano le ginocchia e mantenendole tese si sollevano i fianchi e la schiena portandoci indietro, senza pero’ piegare le gambe. (mantenete i muscoli addominali e la schiena forti) Una volta saliti si lavora sui fianchi, muovendoci sempre indietro in modo da facilitare da discesa dei talloni a terra. Le gambe restano tese, si usano le cosce e si controllano le ginocchia. Lo stretch dei talloni a terra ci connette con lo stomaco e gli addominali vengono attivati. Cerchiamo a questo punto di farli rientrare spingendoli verso la colonna vertebrale, il mento va verso il petto e per un maggiore stretching spingiamo le spalle in basso cercando di aprirle e di raggiungere terra con la fronte. Prestiamo attenzione alle mani e ai talloni che spingeranno in modo uniforme sul tappetino per mantenere la schiena dritta.

 

EKA PADASANA

In questo caso portiamo la gamba destra avanti, lasciando la sinistra a terra, con tutti gli accorgimenti della precedente EKA PADASANA.

HASTA PADASANA

HASTA PADASANA

URDHVASANA

URDHVASANA

SAMASTHITI

SAMASTHITI

Il saluto al sole andrebbe preceduto da esercizi di riscaldamento articolare ripetuti piu’ volte a seconda dei casi. Questo appena descritto e’ un giro di saluto al sole tradizionale completo, avendo infatti portato, in Eka Padasana, la gamba destra sia in avanti che in dietro.

Comunque un solo saluto non e’ sufficiente come preparazione per iniziare la pratica delle Asana. E’ consigliato ripeterlo piu’ volte, almeno due lente di 10 minuti l’una da suddividere tra le varie posizioni,  e/o se volete una decina veloci in caso lo si voglia praticare anche in versione dinamica.